İlaçlar çoklukla osteoporozu tedavi etmek için reçete edilirken, önerilen ölçülerde kalsiyum, D vitamini, protein ve başka besinlerle sağlıklı bir diyet sürdürmek, uygun kemik sıhhatini desteklemek için çok değerlidir. Çok işlenmiş besinlerden, ek şekerlerden ve çok alkolden kaçınmak da yardımcı olabilir.
Bu makale, kemik sıhhati için en âlâ yiyecekleri ve osteoporoza yardımcı olmak için kaçınılması gereken yiyecekleri ele almaktadır.
Osteoporoz Diyeti Faydaları
Kalsiyum, D vitamini ve protein üzere besinleri içeren istikrarlı bir diyet, daha fazla kemik erimesini önlemeye yardımcı olur ve kırık riskini azaltır.
Kalsiyum
, güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için hayati kıymet taşır. Ömür boyunca yetersiz kalsiyum alımı, düşük kemik yoğunluğu ve yüksek kırık oranları ile bağlıdır. Diyetinizde gereğince kalsiyum tüketmediğinizde, bedeniniz kalsiyumu kemiklerinizden çeker ve bu da kemik erimesine katkıda bulunabilir.
Birtakım bireyler kullanması gerekse de, dikkatle ve hekim nezaretinde kullanılmalıdırlar. Çalışmalar, kalsiyum desteklerini artan böbrek taşı, kolon polipleri (kalın bağırsakta küçük büyümeler) ve kalp hastalığı riskine bağlamıştır.
İyi diyet kalsiyum kaynakları şunları içerir:
- Süt
- Peynir
- Yoğurt
- Lahana, ıspanak ve karalahana üzere koyu, yapraklı yeşil sebzeler
- Soya peyniri
- Fındık ve tohumlar
- Bakliyat
- Somon ve sardalya
51 yaş ve üstü bayanların günlük 1.200 miligram kalsiyuma gereksinimi varken, erkeklerin 1.000 miligrama muhtaçlığı var. 70 yaşından sonra, erkekler ve bayanlar günde 1.200 miligrama muhtaçlık duyar.
D vitamini
Kalsiyumu emmek ve kasları güçlü tutmak için bedeninizin D vitaminine muhtaçlığı vardır. Düşük düzeyleri, osteoporoz ve kırık kemiklere yol açabilen azalmış kemik yoğunluğu ile alakalıdır.
D vitaminini güneş ışığından ve D vitamini açısından varlıklı besinlerden alabilirsiniz. Bununla birlikte, çok az besin doğal olarak D vitamini bakımından zengindir. En güzel kaynaklar alabalık, somon yahut ton balığı üzere yağlı balıkların eti ve balık karaciğeri yağlarıdır.
D vitamininin başka diyet kaynakları şunları içerir:
- Ciğer
- Mantarlar
- Yumurta sarısı
- Sardalya
- Çedar peyniri
70 yaş ve altındaki bireyler günlük 600 IU (uluslararası birim) D vitamini tüketmelidir. 70 yaşın üzerindeki bireyler, günlük tüketimlerini 800 IU’ya çıkarmalıdır.
Protein
Toplam kemik hacminizin yaklaşık %50’si ve kemik kütlenizin yaklaşık üçte biri proteinlerden oluşur. Diyet proteini, kemik oluşumu için gerekli bir hormon olan insülin gibisi büyüme faktörü I’in (IGF-I) salgılanmasını ve tesirini tesirler.
Bir vakitler çok fazla proteinin negatif bir kalsiyum istikrarına ve kemik kaybına neden olabileceğine inanılırken, birtakım araştırmalar protein açısından güçlü bir diyetin kâfi kalsiyum alımıyla birleştiğinde kemik sıhhati için gerekli olduğunu öne sürüyor.
İyi diyet protein kaynakları şunları içerir:
- yağsız et
- Deniz ürünleri
- Yumurtalar
- Fasulye
- bakliyat
- Fındık ve tohumlar
Birçok uzman, her öğünde yaklaşık 20-25 gram yüksek kaliteli protein dahil olmak üzere, günlük beden tartısının kilogramı başına 1.0-1.2 gramlık bir diyet proteini alımını önermektedir.
Diğer Besinler
Meyve ve sebzeler açısından güçlü beslenme modelleri, daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ile bağlıdır.
Kemik sıhhatinde rol oynayan meyve ve sebzelerde yaygın olarak bulunan vitaminler ve mineraller şunları içerir:
- Potasyum
- K vitamini
- C vitamini
- Karotenoidler
Osteoporoz Diyeti Nasıl Yapılır?
Osteoporoz için güzel bir diyet, kemik sıhhatini destekleyen çeşitli besinleri içerir. Özel bir kural yoktur, fakat günlük olarak optimum ölçüde vitamin, mineral, protein ve başka hayati besin unsurlarını sağlamak için besleyiciliği ağır yiyecekler yemeye çalışın.
Çalışmalar, önerilen günlük kalsiyum alımını ve Akdeniz şekli bir diyeti karşılayan bir kalsiyum alımının, yeterli kemik sıhhatinin korunmasında ve osteoporozun önlenmesinde tesirli olabileceğini düşündürmektedir.
Akdeniz diyetinde yüksek ölçüde meyve, zerzevat, baklagiller, kuruyemişler, kepekli tahıllar, balık, deniz eserleri ve sızma zeytinyağı yer alır. Kırmızı ette ekseriyetle düşüktür.
Koyu, yapraklı yeşillikler, renkli sebzeler, fasulye ve kuruyemiş yemenin yanı sıra makul bir müddet güneşte vakit geçirmek, günlük protein, kalsiyum ve D vitamini ihtiyaçlarınızı süt yahut et eserleri olmadan karşılamanın yeterli yollarıdır.
Kaçınılması, Sonlandırılması yahut Değiştirilmesi Gereken Yiyecekler
Ek şeker, tuz, ultra işlenmiş besinler, kafein ve alkol üzere kimi besinlerin çok tüketimi kemik erimesine neden olabilir ve osteoporoz riskinizi artırabilir.
Ultra İşlenmiş Gıdalar
Bir çalışma, kırmızı ve işlenmiş et, rafine tahıllar ve tatlılar açısından güçlü diyetlerin daha düşük kemik mineral yoğunluğu ve daha yüksek kırık riski ile temaslı olduğunu buldu.
Diğer bir çalışma, peynir, patates kızartması, işlenmiş et, hamur işleri, pizza, atıştırmalıklar ve rafine edilmiş tahıllar üzere ultra işlenmiş besinlerde yüksek diyetleri öbür diyetlere kıyasla daha düşük kemik mineral yoğunluğu ile ilişkilendirdi.
Temel olarak işlenmiş besinlerden elde edilen yüksek yağ alımı, bağırsakta kalsiyum emilimini direkt mahzurlar. Birebir vakitte sizi, kemik sıhhatini da olumsuz etkileyebilecek için daha büyük bir risk altına sokar. Yüksek yağlı işlenmiş besinleri avokado ve zeytinyağı üzere sağlıklı yağlarla değiştirmek de sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Tuz ve Şeker
Çok fazla tuz, bedeninizin idrarla attığı kalsiyum ölçüsünü artırabilir. Günde yaklaşık 1 çay kaşığı sofra tuzuna eşit olan 2.300 miligramdan daha az tüketmeyi hedefleyin.
Ek şekerlerin çok tüketimi, bağırsakta kalsiyum emilimini azaltarak, kalsiyum ve magnezyumun idrarla atılımını artırarak ve kemik oluşumunu bozarak osteoporoz riskini artırabilir.
Birçok gazlı içecek, kemik mineralizasyonunu önleyebilen şeker ve fosforik asit katkı hususları bakımından yüksektir.
Kafein
, kalsiyum emilimini engelleyebilir. Bununla birlikte, kemik sıhhati üzerindeki tesirlerini destekleyen deliller hudutlu kalmaktadır.
Bir çalışma, 800 miligram kafein tüketiminin, dokuz saat boyunca plaseboya (kafein içermeyen bir madde) kıyasla böbrekler tarafından elimine edilen kalsiyumda %77’lik bir artışla sonuçlandığını buldu. Diğer bir araştırma, sistemli olarak kahve içen bireylerin, kahve içmeyenlere nazaran daha yüksek kemik mineral yoğunluğuna sahip olduğunu buldu.
Kahve tiryakisiyseniz, kalsiyum açısından varlıklı yiyecekler yediğiniz sürece günde iki ila üç fincan hedefleyin. Kafein alımını azaltmak için kafeinli içecekleri aromalı su yahut kafeinsiz kahve yahut çay ile değiştirin.
Alkol
Aşırı alkol tüketimi, kalsiyum istikrarına ve bedenin doğal D vitamini üretimine müdahale eder. Alkolizmli şahıslarda kemik oluşumunu azaltabilen yüksek seviyede kortizol bulunur.
Çok içme hem erkeklerde hem de bayanlarda hormon eksikliklerine neden olabilir. Erkekler, kemik oluşumuyla temaslı bir hormon olan testosteronu daha düşük ölçülerde üretebilir. Bayanlar, östrojen düzeylerini azaltabilen ve osteoporoz riskini artırabilen sistemsiz adet döngüleri yaşayabilir.
