Kaygıyı Azaltmaya Yardımcı Olabilecek 9 Gıda

İster durumsal dertle uğraşın, ister bir telaş bozukluğundan muzdarip olun, bu yiyecekleri diyetinize eklemek beyninizi (ve vücudunuzu) güzelleştirmeye yardımcı olabilir.

Antrenmanınızı hızlandırmanıza yardımcı olması için bir dilim fıstık ezmeli tost ekmeğine güvenmek üzere, muhtemelen yiyecek ve güç ortasındaki temasın farkındasınızdır. Ve büyük bir kase makarna ve peynirden sonra esnemeyi bastırmanın sıkıntı olması üzere, diyet ve uyku ortasındaki ilişkiyi fark etmiş olabilirsiniz. Fakat zihin-bağırsak teması burada bitmiyor: Yedikleriniz de zihinsel sıhhatinize çok yeterli katkıda bulunabilir.

“Beyin-bağırsak teması olduğunu anlıyoruz ve son birkaç yılda yediğimiz şeyin ruh halimizi ve nasıl hissettiğimizi etkilediğine dair ortaya çıkan ispatlar var”

Muhakkak besinlerin telaş üzere belli zihinsel sıhhat şartlarını nasıl etkileyebileceğine dair görünüşte daima büyüyen bir anlayış var. Örneğin, yüksek oranda işlenmiş besinlerin yanı sıra doymuş yağ oranı yüksek besinlerin tasayı alevlendirdiği gösterilmiştir. Bu ortada, örneğin antioksidanlar açısından güçlü yiyecekler, daha düşük korku düzeyleri ile ilişkilendirilmiştir.

Pekala tasayı hafifletmek istiyorsanız diyetiniz nasıl olmalı? Uzmanlara nazaran tasayı azaltmak için dokuz yiyecek ve her birinin beyniniz için neden bu kadar yararlı olabileceği.

Anksiyeteyi Azaltmak İçin En Düzgün Yiyecekler​

Sebzeler​

Lif bakımından varlıklı besinler bedende yavaş yavaş parçalanır, bu da kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur ve tok hissetmenize yardımcı olur. Araştırmalar, kan şekeri düzeyleri yükselip düştüğünde, güç ve derdin da yükselip düşmesine neden olabileceğini göstermiştir; Bu nedenle kan şekerini sabit tutmak çok değerlidir. Bir 2010 araştırması enginar, lahana ve pancarın bilhassa korku için güzel besinler olduğunu öne sürüyor.

Yaban mersini​

Tıpkı sebzeler üzere, meyveler de korkuyu hafifletmede rol oynayabilecek liflerle doludur. Lakin bilhassa yaban mersini, anti-anksiyete diyetine dahil etmek için bilhassa yararlıdır. Yaban mersini, flavonoidler ismi verilen bir bileşik tipi olan antosiyaninlere sahiptir. Yalnızca küçük kürelerin mavi tonundan sorumlu değiller, birebir vakitte antioksidan tesirlere sahipler ve oksidatif gerilimi azalttığı gösterildi. Esasen bedende çok ölçüde özgür radikalin (diğer bir deyişle potansiyel olarak ziyanlı moleküllerin) bir sonucu olan oksidatif gerilim – irtibatlı olmuştur. Yaban mersini içindeki antosiyaninlerin bu kadar dikkate kıymet olmasının nedeni budur. Böğürtlen, kızılcık ve kirazların hepsinde de antosiyanin bulunur.

Fermente ve Probiyotik Açısından Güçlü Besinler​

Bilimsel araştırmalar, probiyotik açısından varlıklı besinlerin bilhassa tesirli anti-inflamatuarlar olduğuna işaret ediyor. Fermente besinler, bağırsağınızdaki bağırsak bakteri yapısını değiştirmeye yardımcı olan probiyotiklerde yüksektir. Bu değişiklik, hipotalamik-hipofiz ekseni yoluyla gerilim yansısını baskılayabilir. HPA olarak da bilinen bu eksen, bedenin gerilime yansısında büyük rol oynar. Çeviri: Diyetinize fermente besinler (örneğin lahana turşusu) ve öteki açısından güçlü yiyecekleri (örneğin yoğurt) eklemek, potansiyel olarak daha istikrarlı bir zihin korumanıza ve tasa uyandıran tetikleyicilere yahut durumlara daha sakin bir yaklaşım benimsemenize yardımcı olabilir.

Dahası, bağırsaklarınız bedeninizin serotonininin yüzde 90’ından fazlasını ve bedeninizin dopamininin yaklaşık yüzde 50’sini üretir – ruh halinizi düzenlemekten sorumlu iki nörotransmitter. Bu nedenle, bağırsaklarınız bozulduğunda – düşünün: mikrobiyom dengesizliği yahut uygun ve makus bakterilerin dengesizliği – nörotransmitterlerin verimli bir biçimde üretilmemesi, münasebetiyle zihinsel sıhhatinizi olumsuz istikamette etkilemesi hayli muhtemeldir. Bununla birlikte, probiyotik açısından varlıklı besinler, bağırsaklarınızı tekrar istikrara getirme gücüne sahiptir ve bunun sonucunda zihinsel sıhhatinizi daha âlâ hale getirir.

Kuruyemiş ve Tohumlar​

Kuruyemişler ve tohumlar, mükemmel anti-anksiyete besinleri olarak kabul edilir. Zira tasayı azaltmakla direkt kontaklı bir besin olan omega-3 yağ asitleri ve tasa semptomlarını güzelleştirdiği gösterilen magnezyum. Bir çalışmada, magnezyum eksikliği olan bireylerin kaygılı hissetme mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu buldu. Üstte bahsedilen 2010 çalışması, yüksek antioksidan içeriği sayesinde ceviz ve cevizlerin yararlı olabileceğini öne sürerken, brezilya fıstığı etkileyici magnezyum içerir. Ve yüksek ölçüde omega-3’leri sayesinde en uygun seçim olarak kabul edilen chia tohumlarını da unutmamalısınız.

Baklagiller​

Ulusal Sıhhat Enstitüleri’ne (NIH) nazaran, nohut, mercimek ve fasulye üzere ruh halini artıran magnezyumla dolu baklagiller. Tıpkı vakitte düzgün bir kaynağıdırlar ve B vitaminlerinin değerli olmasının birçok nedeninden biri, araştırmaya nazaran, nörotransmitter üretimine dahil olmaları ve nörotransmiterlerin birbirleriyle bağlantı kurmasına yardımcı olmalarıdır. Bu da, memnunluk hislerini artırmaya ve korku hislerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Dahası, hem 2017’de hem de 2021’de yapılan bir araştırma, kâfi B vitamini almayan bireylerin depresyon kadar korku da yaşama mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu gösteriyor. 2018 yılında yapılan bir araştırma, B vitaminleri yüksek besinler tüketen şahısların, yemeyenlere nazaran daha âlâ korku ve gerilim puanlarına sahip olduğunu buldu.

Balık​

Elbette, fındık ve tohumlar üstün kaynaklarıdır. Lakin yalnızca onlar değil: Balık, bu besinin öteki bir güçlü kaynağıdır ve onu tasayı azaltmak için diyetinize eklemeye kıymet öteki bir besin haline getirir. Bununla birlikte, balık yemiyorsanız, tıpkı zihinsel sıhhat faydalarını, bu besinden gereğince almanın vegan dostu bir yolu olan yosun yiyerek elde edebilirsiniz.

2015 yılında yapılan bir bilimsel incelemeye nazaran, her ikisinin de nörotransmiterleri düzenlediğine ve iltihabı azalttığına inanılan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olmak üzere iki cins omega-3 yağ asidi vardır. Bu nedenle, somon, uskumru, sardalye ve deniz yosunu üzere kaynaklar aracılığıyla EPA ve DHA (omega-3 yağ asitleri) açısından güçlü bir diyet, potansiyel olarak semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Tam Tahıllar​

Tam tahıllar, üstte bahsedilen tasayı azaltan pek çok besin hususuyla doludur, bu da onu, zihinsel sıhhatiniz için yemek yeme konusunda en düzgün diyet seçeneklerinden biri haline getirir. Fakat bilhassa diyet lifi, B vitaminleri ve magnezyum açısından zengindirler. Mayo Clinic’e nazaran kompleks karbonhidratların (tam tahıllar gibi) beyninizdeki serotonin ölçüsünü artırdığı ve böylelikle sakinleştirici bir tesir sağladığı düşünülmektedir. Yulaf ezmesi, kinoa ve kepekli ekmek – öbür birçok tam tahıllı yemeğin ortasında – tercih etmek, potansiyel olarak korkuyu hafifletmede ve güzelleşmede rol oynayabilir.

Örneğin: Kinoa, daha uzun mühlet tok hissetmenize ve kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olan ve böylelikle gerilimi ve genel ruh halinizi daha uygun yönetebilmeniz için proteinle doludur.

Baharatlar​

Yemeklerinize baharat ve otlar eklemek, lezzet katmaktan fazlasını yapar; birebir vakitte beyin sıhhatini da dayanaklar. Bunun nedeni, bitkilerin iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilmesidir ve unutmayın, iltihaplanma ve dert çoklukla birbirine bağlıdır. Daha sık yemek pişirmeyi denemek için birtakım spesifik anti-inflamatuar otlar ortasında zerdeçal, zencefil, biberiye, sarımsak ve kakule bulunur.

Örneğin: zerdeçal, antioksidan ve antienflamatuar özellikleri ile bilinen kurkumin içerir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, bileşiğin beyindeki DHA seviyelerini artırabileceğini ve böylelikle korkuyu daha da hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Bitter çikolata​

Çikolatalı bir atıştırmalık yahut tatlının kendinizi yeterli hissettirebileceğini aslında biliyorsunuzdur, fakat aslında bilimsel olarak korkuya da yardımcı olmakla ilişkilidir. Bunun nedeni bitter çikolatanın magnezyum açısından güçlü olmasıdır. Dahası, bitter çikolata polifenollerle, bilhassa flavonoidlerle doludur. (Evet, tıpkı yaban mersini üzere.) Polifenollerin, kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan güçlü antioksidanlar olduğu bilinmesine karşın, bilhassa bitter çikolatadaki flavonoidler, beyin fonksiyonuna yarar sağlama yeteneğine sahip olabilir.

Yeniden de, korkuyu azaltmak için yemek yemenin yollarını arıyorsanız, biraz bitter çikolata tüketmek (bazı araştırmalar günde 40 gram önermektedir) diyetinize makul bir katkı olabilir. Sütlü çikolata yerine bitter çikolata tercih ettiğinizden emin olun. Uzmanlar tipik olarak en az yüzde 70 kakao içerikli yahut daha yüksek çeşitleri öneriyorlar.