Hiçbir Spor Salonu Ekipmanına İhtiyaç Duymadan Evde Kolayca Kalori Yakmanızı Sağlayacak 5 Etkili Egzersiz

Popüler fikrin bilakis yüksek kalori yaktıran idmanlar, halter yahut çok uzun müddetli antrenman seansları gerektirmiyor. Beden yükünüze uygun antrenmanlar vermek istediğiniz kalorileri kaybetmenin en süratli yoludur. Ayrıyeten bunun için illa spor salonuna gitmenize de gerek yok! Konutta kolaylıkla yapabileceğiniz antrenmanları sizler için listeledik. ????

Kaynak: https://betterhumans.pub/5-high-calor…

1. Squat

Squat sadece atletlere özel değil: Sizler de rutininize squatı ekleyerek güne başlayın. 

WebMD’ye nazaran, squat kalça kaslarınızı ve iç oyluk kaslarınızı çalıştırıyor. Ayrıyeten istikrarınızı de arttırarak duruşunuzun düzelmesini de sağlıyor. Sistemli squat, diz ve bilek yaralanma risklerini de azaltır, zira bacağı saran tendon ve kasları güçlendirir. Birebir vakitte esnekliği de arttıran squat, yaş aldıkça esnekliğini kaybeden kas, tendon ve bağ dokularına birebir! Ayrıyeten squatın kardiyodan 3 – 6 kalori daha fazla yakar: Bu da kilo vermenize yardımcı olur. 75 kilo birisi 5 dakika ağır bir squat idmanının akabinde 52.5 kalori yakar. 5 dakikada 50 kalori yakmak çok hoş bir sonuç!

Peki nasıl squat yapılır?

  • Ayaklarınızı kalça ve omuz hizasında aralayın (5 ila 15 derece aralığında).

  • Göğsünüzü üstte tutun, omuzlarınız ve sırtınız dik olsun.

  • En kıymetli kısım ayaklarınızın her vakit birebir yerinde kalması; hareket etmesinler.

  • Dengenizi sağlamak ismine ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirebilirsiniz.

  • Sanki görünmez bir sandalyeye oturuyormuş üzere kalçanızı oynatın.

  • Göğsünüzü dik tutmaya devam ederken, gücünüz yettiği kadar bacaklarınızı ve kalçanızı eğin.  

  • Başlangıç konumuna geri dönerken ayaklarınız yere sağlam bassın.

  • Tekrarlayın.

2. Dead Bug

Dead bug (ölü böcek) antrenmanı karın kaslarını ve yan oblik kaslarınızı güçlendirir.

Dengeyi güzelleştiren antrenmanlardan biri olan dead bug, öbür idmanların tersine pelvik taban kası, tranvers karın kası ve bedenin dik durmasını sağlayan kas kümesi üzere daha derin kasları çalıştırır.

Bu antrenmanı yaparken sırtınızın çok zorlanmaması için belinizin yere değmesi ve karın kaslarınızın sıkı olması çok değerli.

Peki dead bug idmanı nasıl yapılır?

  • Egzersiz matınızın üzerine uzanın.

  • Bacaklarınızı bükülü bir formda havada tutarken, elleriniz bacaklarınızın üzerinde olsun.

  • Ardından sırayla bir bacağınızı ve kolunuzu geriye yanlışsız uzatın, başka kol ve bacağınız tıpkı durumda kalsın.

  • Sonra birinci konuma geri dönerek öbür kol ve bacağınız ile tıpkı uygulamayı tekrarlayın.

3. Burpee

Eğer daha evvel hiç burpee antrenmanı yapmadıysanız, sizler için başlangıçta hayli zorlayıcı olabilir. Ama her gün burpee hareketlerini yapmak sizleri düşündüğünüzden daha kısa bir müddette ülkü formunuza kavuşturabilir!

Burpee hareketleri, kısa bir müddette tüm bedeni çalıştırmak için epeyce etkileyici bir antrenmandır. Bu egzersiz sıçrama, çömelme ve plank hareketlerinin bir kombinasyonundan meydana gelir. Bu sebeple fizikî durumu müsait olmayanlar için uygun bir antrenman rutini değildir.

Peki burpee hareketi nasıl yapılır?

  • İlk olarak ayaklarınızın üzerinde dik durun,

  • Squat konumunda ellerinizi bedeninizin önünde yere koyun,

  • Ayaklarınızı geriye atarak plank durumuna geçiş yapın,

  • Beklemeden çabucak göğsünüzü yere değdirin,

  • Göğsünüzü yerden kaldırıp yükselin ve yine plank konumuna geçiş yapın ve bunun da akabinde squat durumuna dönüş yapın,

  • Tekrardan ayaklarınızın üzerinde durduğunuz duruma geçiş yaparak olabildiğince üst zıplayın. Hareketi bu formda tekrar edin.

4. Step Up

Step up antrenmanı kalçanızı epeyce zorlayan bir idmandır. Step up antrenmanında her seferinde bir bacağınızı çalıştırırsınız, bu sebeple tek istikametli bir idmandır.

Bu antrenmanın bir getirisi olarak bacaklarınızın daha çok güçlendiğini fark edeceksiniz. Bacaklarınızı çalıştırmak istikrarınızı de güzelleştirecektir. 5 dakikalık ağır bir step up antrenmanının akabinde 75 kilo birisi ortalama 90 kalori yakar.

Peki step up nasıl yapılır?

  • Adımınızı atacağınız bir step tahtası olsun yahut siz kendiniz ayağınızı basıyor üzere yapabilirsiniz.

  • Bu tahtaya sağ ayağınızla sağlam bir biçimde basın ve kendinizi üst kaldırın. Sırtınız dik bir durumda olsun ve karın kaslarınız faal olsun.

  • Sağ bacağınızla yaptığınız 10-15 hareketten sonra sol bacağınızla da birebirini tekrarlayın. 

  • Hedefiniz 3 set olsun.

5. Mountain Climber

Karın bölgenizi maksat alan bu antrenman, beraberinde omuz, kol ve bacak üzere birçok kas kümesini da çalıştırır. Güç ve dayanıklılığı arttırır.

Mountain climber hareketleri bedeninizin hem üst hem alt bölgesini çalıştırmak için hayli tesirlidir. Bu hareketleri yapmanızın çabucak akabinde karın bölgenizde yaşadığınız değişimi hissedeceksiniz!

Peki mountain climber hareketi nasıl yapılır?

  • Klasik plank konumunda matınızın üzerinde durun.

  • Ardından bir ayağınızı üst yanlışsız (karına dopru) çekmeye başlayın ve bunu yaparken karın kaslarınızı faal etmeyi unutmayın.

  • Ayağınızı azamî ölçüde üste çekmenizin akabinde geriye hakikat itin.

  • Diğer ayağınızla tıpkı durumu gerçekleştirin.

  • Ayaklarınız ortasında geçiş yaparken nefesinizi sistemli alıp verdiğinizden emin olun. 

  • Maksimum 3 set yapmanız kâfi.