Hamilelikte Squat (Çömelme) Egzersizi Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Hamilelik, annenin hem fizikî hem de zihinsel olarak birçok değişimden geçtiği bir etaptır. Antrenman yapmak, bedeninizin doğuma hazır olduğundan emin olmanın düzgün bir yoludur. İdman ve hamilelik elbet olumlu bir ilgiye sahiptir.

Doğuma hazırlık idmanları bilhassa hamilelikte squat hamilelik ve doğumda yeterli bir karın, sırt ve üst uyluk kas tonusuna muhtaçlık duyduğundan çömelme (squat) azamî yarar sağlar. Ancak çömelmenin hakikat formda yapılması kıymetlidir.

hamilelikte squat hareketleri

Hamilelikte Squat Çömelmenin İnanılmaz Yararları

Genel olarak antrenman ve çömelmenin bilhassa hamilelik sırasında ve sonunda doğum sırasında birçok potansiyel yararı vardır. Squat (Çömelme), ebeler tarafından gebe bayanlara önerilen klâsik bir antrenman biçimidir. İşte birtakım yaygın yararlar:

1. Sağlıklı beden yükü

Hamilelikte kilo alımı belli bir seviyenin üzerindeyse sıhhatsiz olabilir. Kilo almaya neden olan çok fazla yağ birikimi düzgün bir fikir değildir. Karşılaştırmalı çalışmalar, daha evvel etkin olan ve hamilelik sırasında antrenman yapmaya devam edenlerin, gebe kaldıktan sonra bırakanlara nazaran daha sağlıklı kilo aldıklarını kanıtladı.

Olağan doğum için squat

2. Kardiyovasküler fitness

Hamilelik sırasında antrenman ve çömelme yoluyla kardiyovasküler zindelik, dayanıklılık ve kas gücü korunabilir ve geliştirilebilir. Hamilelik sırasında bedenin tüm sistemlerinde, bilhassa de kardiyovasküler sistemde pek çok maternal adaptasyon meydana gelir. Kan hacmi artar, kalp atış suratı artar ve kalp debisi artar. Bu mühlet zarfında hareketsiz olmak pek güzel bir fikir değil.

Kas gücü

Hamilelik sırasında bedeninizin her yerinde biraz fazla kilo alırsınız. Tüm tartı bacaklarınız tarafından taşınacak ve sırt kasları buna dayanması için fazladan saatlerce çalışacaktır. Hamilelikte squat, yanlışsız duruşu korumanıza yardımcı olur ve sizi ve bebeğinizi olumsuz istikamette etkilemeden diz bağları üzerindeki çok gerilimi önler.

4. Düzgünleştirilmiş duruş

Bel ağrısı, hamilelik sırasında hakikaten çok acıtabilir ve tahlil çömelmektir. Duruşun ve beden mekaniğinin güzelleştirilmesi, hamilelik sırasında epeyce yaygın olan ağrının sıklığını ve şiddetini azaltır. Hamilelik sırasında en sık görülen sırt ağrısı tipleri – bel ağrısı ve pelvis ağrısının gerisi, her ikisi de çömeldiğinizde halledilir.

5. Hamileliğin neden olduğu komplikasyonların tedavisi ve önlenmesi

Gestasyonel diyabete yatkın olan bayanlarda antrenman, glikoz toleransını, insülin hassaslığını güzelleştirerek bunu engellediğini yahut denetim ettiğini ve ayrıyeten karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarını güzelleştirerek hipoglisemi ataklarını azalttığını göstermiştir. Lakin halihazırda gebelik diyabeti olan bayanların rehberlik altında tavsiye ve idmana gereksinimi olabilir.

Gebeliğin neden olduğu hipertansiyon, hamileliğin tehlikeli olabilecek öbür bir komplikasyonudur. Az sayıda çalışma, hamileliğin neden olduğu hipertansif bozukluklara karşı hamilelik sırasında boş vakit antrenmanının kollayıcı tesiri olduğunu bildirmiştir.

Erken gebelikte her vakit düşük yapma riski vardır . Hamileliğin birinci günlerinde de fetal malformasyon riski vardır. Bu nedenle birinci üç aylık periyotta idman yapmakla ilgili bu tedbirler gereklidir.

6. Küçük rahatsızlıklardan kurtulma

Çömelme, hamilelik sırasında kabızlık, zayıf mesane denetimi, varisli damarlar, uykusuzluk, mide ekşimesi ve bacak krampları üzere çok yaygın olan küçük rahatsızlıkların azaltılmasına yardımcı olur. Birtakım bayanlar ayrıyeten 3-5 dakikalık idmanın sabah bulantısı semptomlarını hafiflettiğini bildirdi.

7. Kolay Doğum

doğumu kolaylaştıran hareketler

Hamileliğin 9 ayı boyunca etkin olan ve çömelme antrenmanı yapan bayanların termde daha erken doğum hareketi başladığını, daha kısa doğum mühletine sahip olduklarını, doğum sırasında komplikasyonları azalttığını ve APGAR skoru yüksek bebekler doğurduğunu gösteren ispatlar vardır . (APGAR skorlaması, yeni doğan bebeğin sıhhatini iddia etmek için çocuk tabibi tarafından yapılır. Skor ne kadar yüksekse, bebek o kadar sağlıklı).

Ayrıyeten son vakitlerde hamilelikte squat yapmak, birebir durumda doğum yapmak için çok fazla kıymet verildi. Aslında, çeşitli hastaneler artık doğum konumunu çömelme konumunda doğurmaya müsaade verecek ve gebeyken çömelmeyi doğumu tetiklemeye teşvik edecek formda çalışma odası masasını tasarlıyor.

8. Ruhsal yararlar

Ne kadar hoş olursa olsun, hamileliğin, doğumun ve doğum sonrası periyodun anneyi ruhsal olarak etkilediği biliniyor. Hamilelik sırasında antrenman yapmak, annenin zihinsel sıhhati üzerinde, depresyonun azalmasına, benlik hürmeti ve vücut itimadında güzelleşmeye yol açan olumlu tesirlere sahiptir. Forum bahsimiz olan doğum sonrası depresyonu yaşayanlar göz atabilirsiniz.

Hamilelikte Squat Antrenmanı Tipleri

İşte hamilelik sırasında nasıl squat yapılacağına dair kısa bir genel bakış. Hamilelik sırasında çeşitli çömelme konumları ve bunları nasıl uygulayabileceğiniz hakkında bilgi edinin:

1. Sumo Çömelmesi

hamilelikte squat nasıl yapılır
  • Dik bir omurga ile dik durun.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açık tutun. Ayak parmaklarınız dışa bakacak biçimde bacaklarınızı yavaşça döndürün.
  • Kollarınızı dambıl olsun yahut olmasın önünüze uzatın yahut ellerinizi kalçanızın üzerinde tutun.
  • Artık sırtınızı büsbütün düz tutarak dizlerinizi nazikçe bükün.
  • Rahat oluncaya kadar aşağı inin ve birebir vakitte uyluk ve kalça kaslarının gerginliğini hissedin.
  • Dizlerinizi gerecek kadar aşağıya inmeyin.

2. Kolay Çömelme

gebelikte squat
  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun
  • Kendinizi stabilize etmek için ayaklarınızı dışa hakikat çevirin
  • Ellerini yanlardan gevşek bırak
  • Derin bir nefes alın ve nefes verirken yavaşça dizlerinizi bükmeye ve aşağı inmeye başlayın
  • Karnınızın rahatça oturması için bacaklarınız ortasında kâfi boşluk olduğundan emin olun.
  • Aşağı inerken avuç içleriniz dizlerinizin üzerine koyarak kendinizi destekleyin
  • İstikrarınızı kaybetmemek için yavaşça öne yanlışsız bükün
  • Sırtınızı esnetin ve durumda tutun, belinizdeki kasların gevşemesine yardımcı olacaktır.
  • Bunu yaparken topuklarınızı kaldırmayın.

5. Sandalye Çömelmesi

  • Sağlam bir sandalyeyi geriye kaymaması için duvara yaslayın
  • Sandalyenin önünde durun
  • Ayak parmaklarınız dışa bakacak formda ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun
  • Daha düzgün dengeleme için elinizi uzatılmış halde tutun
  • Artık, güya sandalyeye oturacakmış üzere, kalçalarınızı (kalçada bulunan kas) sandalyeye hakikat yavaşça indirin.
  • Bunu yerçekimi ile değil, gluteal kaslar ve uyluk kaslarınızla çok yavaş yapın.
  • Derin ve yavaş nefes al
  • Kalçanız sandalyeye yavaşça dokunacak formda sandalyeye oturun. Uyluk kaslarınız hala çalışıyor
  • Artık, hareketi başlatan tıpkı kas kümesi ile yavaşça ayağa kalkın
  • Diz dayanağını almayın

6. Pelvik kasların kasılmasıyla derin çömelme tutuşu

  • Bir duvara dönük geniş sumo çömelme durumunda durun
  • Rahatça yapabildiğiniz kadar aşağı çömelin
  • Kollarınızı gergin tutun. Gerekirse, istikrar için avuç içlerinizi duvara yerleştirebilirsiniz fakat duvara yaslanmayın
  • Çömelme durumundayken, orada tutun ve pelvik kaslarınızı kasın (sanki idrarı tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi)
  • Mümkünse düşük kalabilir ve pelvik kasları birkaç kere kasıp gevşetebilirsiniz. Bu birebir vakitte karnı geri çekecek ve özgür bırakacaktır.
  • Artık yavaşça yüksel
  • Bunu yapmak için bir sandalyenin gerisinden da takviye alabilirsiniz.

Wall Squat (Yarım)

  • Duvar çömelme idmanı için pürüzsüz ve kaygan bir duvar yahut pilates topu ile yapabilirsiniz.
  • Ayaklarınızı duvardan uzakta ve omuz genişliğinde tutun
  • Kolay kayması için topu duvarla sırtınız ortasında tutabilir yahut direkt duvara yaslayabilirsiniz.
  • Artık yavaşça dizlerinizi öne hakikat bükün, ardınıza yaslanın ve aşağı yanlışsız kaymaya başlayın
  • Derin bir nefes alabilir ve yavaşça nefes verebilirsiniz
  • Dizleriniz üzerinde en az baskı ile rahat olduğunuz kadar alçakta çömelin
  • Uzanmış kollar istikrar sağlayacaktır. Onları dizlerinin üzerinde de tutabilirsin.
  • Artık duvara yahut topa yaslanırken yavaşça üst gerçek kaydırın.

Gebelikte İnançlı Squat Yapmak İçin İpuçları

Hamilelik sırasında çömelmek için bilmeniz gereken kimi kontrendikasyonlar vardır. Kendi başınıza çömelmeye başlamadan evvel hekiminize danışmak en güzel fikirdir.

Hamilelik sırasında nasıl squat yapılacağını merak ediyorsanız, evvel inançlı olup olmadığını sormak daha uygundur.

İnternette size yardımcı olacak kâfi bilgi var lakin hekiminiz onay vermediği ve avantajları size açıklamadığı sürece riskler olabilir. Bilhassa, bir çömelme idmanı sırasında, üst bedenin tekrar tekrar bükülmesini ve düzeltilmesini içeren duruş, bel ağrısı ile alakalı bir bel rahatsızlığı için değerli bir risk faktörü haline gelebilir, düşük yahut hatta erken doğum ile sonuçlanabilir.

Aşağıdakilerden rastgele biriyle karşılaşırsanız rastgele bir antrenman tavsiye edilmez:

  • Kardiyovasküler, sistemik ve teneffüs hastalıkları
  • Denetimsiz hipertansiyon, diyabet yahut tiroid hastalığı
  • Yırtılmış membranlar yahut erken doğum
  • 1. trimesterden sonra kalıcı kanama
  • Yetersiz serviks
  • Hamileliğe bağlı şiddetli hipertansiyon
  • Çoğul gebelik (üçüz vb.)
  • Zayıf fetal büyüme

Gebeyken Antrenman Yapmak İnançlı mi?

Evet. Gebeyken antrenman yapmak inançlıdır, lakin kaideler ve şartlar uygulanarak – hakikat vakitte gerçek ölçüde yapılan hakikat idman tipi. Dilerseniz bir evvelki yazımızda Gebeyken Kaçınmanız Gereken 9 İdman göz atabilirsiniz.

Gebelikte Squat Yaparken yahut Başka İdmanlar Yaparken Alınacak Tedbirler

hamilelikte squat

Bu alandaki çeşitli mesleksel kuruluşlar ve tanınmış araştırmacılar, hamilelik boyunca antrenman yapmak için kılavuzlar yayınladılar. Hammer ve arkadaşları tarafından perinatal eğitim mecmuasında yayımlandığı üzere, hamilelikte inançlı bir biçimde squat yapmak için birtakım ipuçları.

  • İştirakten evvel tıbbi müsaade alın. (doktor onayı)
  • İdman reçetesi bireye özel olmalıdır.
  • Sistemli hafif ila orta dereceli antrenman rutinleri, aralıklı aktivitelere tercih edilir.
  • Daha evvel hareketsiz durumdaysanız, idman yoğunluğunu ve mühletini kademeli olarak artırın.
  • 155 b / dakikaya kadar bir azamî kalp atış suratı limiti önerilir, lakin bundan daha yüksek yoğunluk düzeyleri şahsa nazaran reçete edilebilir.
  • Yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, düşük tesirli aerobik ve esneme önerilen aktivitelerdir.
  • 4. aydan sonra sırtüstü konumda idman yapmayın. Uzun müddet hareketsiz durmayın.
  • Yorgun olduğunuzda antrenman yapmayı bırakın ve kasıtlı olarak yorgunluk noktasına ulaşmayın. Bol bol dinlenin.
  • İstikrar kaybına neden olabilecek antrenmanlar yapmayın.
  • İdmandan evvel, idman sırasında ve sonrasında günde 150-300 kalori daha yiyin ve bol ölçüde sıvı için. Kas glikojen depolarının yerini alacak kompleks karbonhidratları vurgulayın.
  • Hava sıcak, nemli yahut ateşli olduğunda idman yapmayın. Serin ve havalandırmaya müsaade veren giysiler giyin.
  • 3. trimesterde sıçrayan, sarsıntılı hareketler evvel azaltılmalı ve akabinde kaçınılmalıdır.
  • Yüksek irtifa aktivitelerinden ve tüplü dalıştan kaçının.
  • Rekabetçi sporlara iştirak, risk kabul edilirse hamileliğin birinci 16 haftasında kabul edilebilir, lakin daha sonra temas sporlarından kaçınılmalıdır.
  • Gücü geliştirmek yahut sürdürmek için hafif ila orta yüklerin kaldırılması teşvik edilir, lakin valsalva hareketinden kaçınılmalıdır.

İdmanı bırakmayla ilgili ihtar işaretlerini bilin ve doğum öncesi sıhhat danışmanına danışın.

Hamilelikte Squat Ne Vakit Yapılmamalıdır?

Hamileliğiniz sırasında çömelmenin tavsiye edilmediği birkaç durum vardır. Örneğin, bebek en uygun durumda değilse, yani bebeğin alt kısmı birinci olarak bebek makat durumundayken kendini gösterir, bu da onu pelvise yanlışsız daha derin iter. Çömelmeye devam etmeden evvel bebeğinizi en uygun konuma getirebilirsiniz.

Öbür örnekler ortasında çömelme sırasında ağrı vardır. Çömelme sırasında bir çeşit rahatsızlık hissediyorsanız, tekniğinizi tahlil ettirmeniz yahut öbür bir teknik seçmeniz en güzelidir.

Bu nedenle daha pürüzsüz, daha kolay doğum sağlamak isteyenler için hamilelikte çömelme önerilmektedir. Lakin bedeninizin ve sizin buna hazır olup olmadığınızı teyit etmek için tedbirlerin alınması gerekir.