20 Dakikada Sırt ve Koltuk Altı Yağlarından Kurtulmak için 10 Egzersiz


Sırt ve koltuk altı yağlarından kurtulmak istiyorsanız bu 10 idmanı 1 ay deneyin. Sağlıklı bir diyetin yanı sıra bu 10 tesirli idmanı benimseyin ve o inatçı sırt yağından anında kurtulacaksınız! Direnç eğitiminin fakat sağlıklı beslenme ve kardiyo aktiviteleri ile birleştirildiğinde tesirli olduğunu unutmayın! Antrenmanlar ortasında mümkün olduğunca az dinlenerek bu idmanı haftada 2 yahut 3 defa gerçekleştirin.

Sırt ve göğüs kasları için bu idman planı, bu bölgeleri yalnızca bir ay içinde oluşturmanıza yardımcı olacak! Birinci idmandan sonra, sahip olduğunuzu bile bilmediğiniz kasları çalıştırıyormuşsunuz üzere hissedeceksiniz.

Kardiyo, fazla kalori yakmak, yağ kaybını teşvik etmek ve hatta kardiyovasküler sıhhati düzgünleştirmek için şahanedir. Kürek çekme, boks yahut yüzme üzere ağır sırt antrenmanları, haftada iki sefer yapsanız bile mükemmeller yaratacaktır!

Sırt ve Koltuk Altı Yağlarından Kurtulmak için 10 Egzersiz​

İnatçı yağ, bedenin muhakkak bölgelerine tutunur ve en yeterli yağ yakma uğraşlarımıza karşı güçlü bir direnç gösterir. Üst bedene gelince, sırtımızdaki ve omuzlarımızdaki yağ çoklukla fecî sütyen çıkıntısına neden olur.

İp atlama​

Antrenmanınıza 2 dakikalık üst beden ısınmasıyla başlamak yeterlidir. İp atlama, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırmanın kusursuz bir yoludur. Tekniği unutmayın – ipi yalnızca bileklerinizle çevirin.

Dambıl ile çapraz vuruş yapın​

Bu idman bokstan geliyor. Yalnızca sırtınızda ve kollarınızda işe yaramaz, birebir vakitte bedeninizin üst kısmını ısıtır, suratı ve uyumu geliştirir.

  • Ayaklarınızla kalça uzunluğundan biraz daha geniş durun ve dizlerinizi yavaşça bükün.
  • Kollarınızı üst kaldırın ve sol kolunuzu bir yumruk hareketiyle dışarı gerçek itin.
  • Başlangıç durumuna dönün ve akabinde sağ kolunuzu dışarı yanlışsız itin.
  • 60 saniye boyunca kolları değiştirmeye devam edin.
  • 20-30 saniyelik ortalarla 3 sefer tekrarlayın.

Bacakları uzatılmış göğüs presi​

Bu antrenman tam bir beden hareketidir! Göğsü, karın kaslarını, sırtı, trisepsleri güçlendirir ve duruş ve esnekliği düzgünleştirir.

  • Kollarınızı göğsünüzün üzerinde sırt üstü uzanın ve dambıl tutarken dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükün.
  • Kollarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve bacaklarınızı kaldırırken omuzlarınızı mattan kaldırın.
  • Başlangıç konumuna dönün ve 45 saniye boyunca tekrarlayın.
  • 20-30 saniyelik ortalarla 3 defa tekrarlayın.

Halterle Egzersiz​


Bu idman üst ve orta sırtı gayeler, merkezinizin simetrisini geliştirir ve düzgün duruş sağlamanıza yardımcı olur.

  • Ayağa kalkın ve halteri (veya halteri) ellerinizle tutun.
  • Halteri göğsünüzün üst kısmına ulaşana kadar kaldırın.
  • Yavaşça aşağı indirin.
  • 60 saniye boyunca antrenman yapmaya devam edin.
  • 20-30 saniyelik ortalarla 3 sefer tekrarlayın.

Pilates topu, dambıl ile göğüs presi

Bu idman omuzlarınızı, triseplerinizi ve göğüs kaslarınızı güçlendirir. Bu alıştırmada, Pilates topu hareket aralığını artırarak vazifesi zorlaştırıyor. Lakin top konutta yoksa yerde bu idmanı yapabilirsin.

  • Sırtınızın üst kısmının ortasını, ellerinizde dambıl bulunan ve avuç içleriniz birbirine bakacak formda bir istikrar topuna yahut bir bankın üzerine uzanın.
  • Kollarınızı yanlara yanlışsız indirin ve dirseklerinizi yavaşça bükün.
  • 60 saniye boyunca antrenman yapmaya devam edin.
  • 20-30 saniyelik ortalarla 3 defa tekrarlayın.

Şınav​

İmtihan, koltuk altı yağlanmasına karşı en tesirli idman olarak kabul edilir. Her gün imtihan yapmak mutlaka işe yarayacaktır. Standart konumu yönetemiyorsanız, diz imtihanı ile başlayın.

  • İmtihan konumuna geçin.
  • Göğsünüzü yavaşça mindere indirin ve sırt kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
  • En üst pozisyona geri itin.
  • 45 saniye boyunca tekrarlayın.
  • 20-30 saniyelik ortalarla 3 sefer tekrarlayın.

Yan tekme yükseltmeli reveranslı hamle​

Bileşik bir hareket olarak, bu idman tüm bedeni harekete geçirir ve uyarır. İkinci eğitim haftasından başlayarak, bu antrenmanı çalışma elinizde bir dambıl ile yapın.

  • Sol bacağınızı geriye gerçek büyük bir adım atın, sağ bacağınızı çaprazlayın ve atak yapın.
  • Ayağa kalkın, sol bacağınızı yana hakikat itin ve sol elinizi omuz hizasına kadar kaldırın.
  • 30 saniye tekrarlayın ve akabinde taraf değiştirin.
  • 20-30 saniyelik ortalarla 3 kere tekrarlayın.

Plank rotasyonu​

Esnekliğinizi artırmak ve tüm bedeninizi güçlendirmek için olağanüstü bir yoldur. İkinci idman haftasından başlayarak bu antrenmanı ellerinizdeki dambıl ile yapabilirsiniz.

  • Elleriniz omuzlarınızın altında düz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak formda düz duruma geçin.
  • Bedeninizi çevirin ve sol elinizi tavana gerçek kaldırın.
  • Sol elinizi başlangıç durumuna getirin ve sağ tarafta tekrarlayın.
  • 45 saniye boyunca kolları değiştirmeye devam edin.
  • 20-30 saniyelik ortalarla 3 defa tekrarlayın.

Süpermen Egzersizi​


En tanınan sırt antrenmanlarından biridir! Kasları dengelemek için kusursuz bir formda çalışan mükemmel bir beden tartısı hareketidir.

  • Kollarınız başınızın yanına yanlışsız uzatılmış formda yüzüstü yatın.
  • Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için, avuç içlerinizi birbirine bakacak biçimde çevirmek için karın ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
  • 20 saniye basılı tutun, akabinde indirin ve başlangıç konumuna geri dönün.
  • 20-30 saniyelik ortalarla 3 defa tekrarlayın.

Pilates Topu ile Germe Hareketi​

Fazla hareket özgürlüğü sağlayarak sırtın alt kısmını tesirli bir biçimde gerdiği için bir pilates topunun kullanılmasını tavsiye ederiz.

  • Sırtınızın merkezini topa koyun.
  • Dikkatlice bükün.
  • Bacaklarınızı ve kollarınızı açın.
  • 20 saniye bekleyin.

Bu antrenman planının akabinde, yalnızca koltuk altı ve sırt yağlarından kurtulmakla kalmayacak, tıpkı vakitte uygun bir duruş sağlamak için kaslar da yapacaksınız! Daha tesirli göğüs ve sırt idmanlarını biliyor musunuz? Yorumlarda bizimle paylaşmaktan çekinmeyin!